Eesti Toitumisnõustamiskeskus soovitab

Alljärgnev artikkel on koostatud Eesti Toitumisnõustamiskeskuse poolt.

Söömise sagedus ja kogused

Söö vaid siis, kui on nälg ja lõpeta, kui veel on nälg… Oleks see nii lihtne, kui toit igal pool vedeleb! Sage, aga väikeste portsjonitega söömine toimib. Organism on kogu päeva jooksul varustatud ühtlase energiaga, ei ole magama ajavat täiskõhutunnet ega närivat nälga. Iga 2,5 tunni tagant söömine reguleerib iseenesest portsjonite suurused ja võimaldab 12 tunni sees võtta 5-6 söögikorda, millest 2-3 on ampsuväärilised ooted. Kui kaal normis ja veresuhkru kõikumistega probleeme ei ole, võivad söögivahed isegi 3-4 tundi olla, ilma et see enesetunde halvenemises kajastuksid. Siis on ainult oht, et ühel toidukorral süüakse liigselt.

Juuruta ühe portsjoni reegel. Sageli süües ei vaja sa teist või kolmandat portsjonit. Söö aeglaselt, et jõuaksid küllastustunde ära tunda. Kuluta oote võtmiseks vähemalt 10 ja põhitoidukorra söömiseks 20 minutit. Lahjemat selget suppi võid viilu leivaga julgelt nautida paar taldrikutäit, aga taldrikureegli järgi koostatud praadi või rammusat suppi (seljanka, rassolnik) võta ikka üks portsjon. Vähenda külmade kastmete, võileivamäärete jm tarbimise määra.

Vett peaks ikka jooma

Veeta poleks elu. Ka me ise koosneme suures osas veest. Veepuudusest annab koheselt märku janu – vesi on lihtsalt nii tähtis. Kui seda märguannet ignoreerida, siis saabuvad õige pea väsimus ja peavalu. Kõik muud joogid, mis inimene kasutusse võtnud on, ei asenda vett.

Alusta vee joomist kohe peale ärkamist. Keha on öösel teinud kõvasti taastamis-ja puhastustöid, vesi on hädavajalik mootori töö käima lükkamiseks. 1-2 klaasi vett lonkshaaval hommikvõimlemise ees ja järel on teretulnud. Söömise kõrvale joo soovi korral kuni ½ klaasi vett, et mitte liigselt lahjendada mao sisu ega mälumata toitu veega alla loputada. Kui oled söönud normaalse soolasusega toitu, on loomulik, et 1-1,5 tunni jooksul ei soovigi sa juua. Enne järgmist toidukorda sobib aga 1-2 klaasi lonksu haaval võtta küll. Nii saab päeva peale soovituslik 6-8 klaasi vett märkamatult joodud. Väldi rohke vedeliku tarbimist peale kella 20 õhtul, rikud niimoodi unerežiimi.

Võõrutage end mahla- ja karastusjookide joomisest janu kustutamiseks ning asendage see veega. Esiteks väheneb koheselt suhkrukogus menüüs, seega ka kalorsus ning kaasneda võib ootamatu kaalulangus. Kui oled kohvisõber, suurenda puhta vee joomist mõne klaasi võrra.

Hommikusöök tuleb kasuks

Hommikusöögi söömine aitab kenasti tasakaalustada päevast söömist. Hommikusöögi söömata jätmine tõstab kindlasti päeva teises pooles ära söödavaid toidukoguseid – puudujäägi kompenseerid igal juhul. Halvimal juhul hilisõhtul, mis omakorda tipneb hommikuse või isegi ennelõunase isutusega. Teine probleem on veresuhkru langus. Kui veresuhkur tassi kohviga hommikul üles saada, tekib kiire langus juba tund aega hiljem. Nüüd tekib isu kiirete süsivesikute (sai, magus) järele, sest organism on energianäljas. Sestap võta hommikul putru, müslit või puuvilja mõne pähkliga, et energia vabanemine söödud toidust oleks ühtlasem ja pika-ajalisem ning ka toiteväärtuslikum. Kel on probleeme veresuhkru kõikumistega, sel on parem kombineerida süsivesik valguga, nt süüa täisterajahust leiva kõrvale kodujuustu, kala või muna.

Kuidas köögivilju rohkem süüa?

Esmalt, tee vahet, mis köögiviljarooga võid palju süüa ja mida mitte. Rosolje, kartulisalat, kartulipuder, rasvase sealihaga ühepajatoit on tõesti toidud köögiviljadest, aga kindlasti mitte need, mida mõõdutundeta süüa. Köögivilju rohkem süüa hakates tuleb fookus legendaarsetelt lemmiktoitudelt tuua värskete salatite, püreesuppide, ahju- ja wokiroogade juurde ning vähendada otsustavalt hapukoore-majoneesikastmete kasutamist. Kui teha otsus köögiviljade osa suurendamisel igapäevases menüüs, tuleks püüda neid sobitada pea igasse toidukorda. Võileiva peale, omleti sisse, prae kõrvale, vahepalaks jne.

Palju räägitud taldrikureegel ehk kuidas täita taldrikut?

Alusta taldriku täitmist köögiviljadest. Lao taldrikule kuumtöödeldud ja/või toorest köögivilja nii palju, et taldrikule mahuks veel ära ¼ -le pinnale tükk liha-kala või midagi teravilja valikust (riis, tatar, pasta või kaks väikest kartulit). Valgu- ja süsivesikuterikka toidu lahus hoidmine ühel toidukorral teeb seedimise hulga hõlpsamaks ja tunde kergemaks. Kel on probleeme seedimatusega, võiks seda tüüpi söömist kindlasti proovida. Igaüks peab ise tunnetama, mil viisil süües tal parem on.

Kiire tööpäev ja väljaspool kodu söömine

Need ajad on möödas, kui kokatädi tõstis taldrikule just sellise koosluse nagu eeskiri ette nägi. Igas normaalses söögikohas on toidujagaja valmis panema vähem kartulit ja rohkem salatit ning andma prae üle jahukastmeta. Restoranides tullakse samuti vastu. Viisakas on hinna üle mitte tingida, kui sulle erand tehakse.

Kiire tööpäev ei anna õigustust halvasti või üldse mitte süüa. Ette on vaja planeerida. Kodus valmis tehtud smuuti, kodune rukkileib sobiva kattega, väike pakk keefiri, puuvili-pähklid – need päästavad päeva isegi siis, kui pead päev otsa autoga ühest kohast teise kimama või tunde bussis veetma. Tegelikult ei ole mingit õigustust isegi enam rutiinseks saiakeseks, hot dogiks või kohviks kuskil bensiinijaamas, sest ka seal pakutakse salateid ja kvaliteetseid mahlu.

 

Allikas: www.etnk.ee