Mis head tekib liikumisest?

Järgnev artikkel pärineb Meeste Elustiilinädala 2017 peaesineja Jaakko Halmetoja ning tema kolleegide raamatust Biohäkkerin Käsikirja.

Kuna teada on, et veebruari lõpuga lõpetavad enamus inimesed ka aasta alguses antud lubadustel põhineva trenniskäimise, siis loodetavasti on artiklist veidi abi, et Sind tagasi liikuma motiveerida.

 

LIIKUMINE JA TERVIS

Biohäkkerin Käsikirja, soome keelest tõlkinud Kris Leinatamm

Hippokrates (460-370 e.m.a) olevat öelnud, et “pelgalt söömisest ei piisa inimese tervena hoidmiseks, ta peab ka liikuma.” Renessansiajastul hakati teadvustama ka üksikisiku enda tegevuse tähtsust oma tervise suhtes, tervis polnud enam vaid Jumala kätes. Hispaanlasest arst Christóbal Méndez kujutas 1553. aastal avaldatud raamatus Libro del Ejercicio Corpral (ingl. k Book of Bodily Exercise) liikumist kui õnnistatud ravimit üksikisiku tervisele.

Meditsiinilisele vaatenurgale keskenduti ka tööstusliku arengu ajastu saabudes. Šotlasest arst William Buchan avaldas oma raamatus Domestic Medicine (1769) arvamust, et ka liikumine üksi võib mõned raskesti ravitavad haigused ära hoida, prantslasest arst Clement Tissot tõstis aga esile igapäevase liikumise olulisuse. 1800-aastate lõpus hakati liikumist kaasama ka üldharidusse.

Liikumise mõjust tervisele ja üldisele heaolule saadi juba üsna ammu aru. Esimesed teaduslikud uuringud viidi sel teemal läbi aga alles 1900-aastatel. 1920. aastal hakkas ilmuma ajaleht The American Journal of Physiology ning filosoofiaprofessor August Krogh võitis Nobeli preemia kapillaaride ning lihaste verevarustuse toimemehhanismi uurimise eest. Suuremas mahus alustati liikumise mõju uurimisega tervisele alles 1950-aastatel, kui ajaleht The Lancet avaldas uurimuse liikumise positiivsest mõjust südamepärgartertõve ennetamisele.

Soomes asuv UKK Instituut (Tervise edendamise uuringute keskus) on välja töötanud liikumise sektordiagrammi, millest näeme 18-64-aastastele soomlastele antavaid terviseliikumisealaseid nõuandeid:

* Paranda oma võhma liikudes enamikel nädalapäevadest kokku vähemalt kaks tundi ja 30 minutit kiiremat kõndi või üks tund ja 15 minutit ennast väsitavas tempos.

* Lisaks sellele suurenda oma lihaskonda ja tee seda vähemalt kaks korda nädalas.

UKK Instituudi nõuanded põhinevad 2008. aastal avaldatud USA terviseameti poolt heaks kiidetud Physical Activity Guidelines for Americans. Vastavalt sealsetele nõuannetele võib 5-tundi iganädalast kestvusliikumist lisada tervisele veel enam kasu.
LIIKUMISE AKUMULEERUV MÕJU TERVISELE

Uuringud näitavad, et liikumine on meie tervisele mitmeti kasulik:
* Vähenenud risk enneaegselt suremisele
* Vähenenud risk südamepärgartertõve haigestumisse
* Vähenenud ajuhalvatuse risk
* Vähenenud kõrgevererõhutõve risk
* Vähenenud II tüübi diabeedi risk
* Vähenenud ärritunud soole sündroomi risk
* Vähenenud jämesoolekasvaja risk
* Vähenenud rinnavähi risk
* Kõrge vererõhu ennetamine
* Üldine heaolu tõus kaalulangetusest tulenevast lisaenergiast
* Paranenud südame- ja veresoonkonna toimimine ning lihaste seisukord
* Paranenud luutihedus
* Peapöörituse ennetamine
* Depressiooni ennetamine
* Kognitiivse toime paranemine

Vastavalt metaanalüüside tulemustele ei ole inimeste liikuma saamiseks kõige efektiivsem viis sellealase teabe jagamine vaid käitumismallide muutmine. Käitumismallide muutmise näidetena võib välja tuua eesmärkide seadmist, enese jälgimist ja mõõtmist, tagasisideprogramme, liikumisjuhiseid ja erilisi väljakutseid.

LIIKUMINE JA AJU

Öeldakse, et terves kehas terve vaim. Enamus inimestest teab, et liikumine suurendab meie heaolutunnet. Varasemalt on selle põhjuseks peetud vaid füsioloogilisi tegureid, kuid viimaste uuringute kohaselt paneb liikumine ka meie ajud paremini tööle. Uuemate metaanalüüside kohaselt lisab liikumine meie hallolluse määra just mälule olulistesse ajuosadesse nagu otsmikusagar ning hipokampus.

Tänapäevases tehnoloogiakeskses maailmas oleme võõrandunud oma loomuomasest liikumisvajadusest, jahipidamisest ja korilusest. Immateriaalsed asjad on ellujäämise osas ületanud füüsilise soorituse olulisuse. Kuid just piisava liikumise puudumine on traagilisel kombel see, mis vähendab meie võimet vastu seista järjest enam meid koormavatele väljakutsetele.

Dramaatiliselt on kasvanud ka psühhotroopsete ravimite osatähtsus inimestele väljakirjutatud ravimite koguhulgast. 2000. aastal avaldasid Duke Ülikooli teadurid uuringu tulemused, kus võrreldi antidepressandi Sertaliini ning liikumise mõju raskekujulise depressiooni puhul 10 kuu vältel.

Järjepideva liikumise mõju oli depressiooni ravimisel tõhusam kui medikament.

2014. aastal avaldatud metaanalüüsis leiti, et liikumisel on positiivne mõju erinevatel tasemetel olevate depressioonisümptomite puhul. Liikumist soovitatakse kergete ja keskmiste depressiooninähtude ravimiseks. Metaanalüüsidele tuginedes vähendab järjepidev liikumine ka paljude haiguste teket soodustavat stressi. Aeroobsel liikumisel on märgatud muu hulgas mõju ka organismis toodetavate kannabinoidide (anandamidi), opioidide (beeta-endorfiini) ning fenüületüülamiini tootlikkuse tõusule. Need kemikaalid on suure tõenäosusega osaliselt vastutavad hea tujuga seostuva runner’s high-kogemuse esilekerkmise eest.

Ratey kohaselt lisab liikumine neuronitele pikaajalist potentsiaali, mis omakorda parandab meie mälu talletamisvõimet. Samuti on märgatud liikumise järgselt ka ajurakkude loomiseks vajaliku BDNF-valgu (inglise keeles Brain Derived Neurotrophic Factor) hulga kasvu ning positiivset mõju kognitiivsetele toimingutele. Aeroobne liikumine ja eriti kõrge intensiivsusega liikumine kindlustavad vereringes suurema BDNF osakaalu. Jõutreeningute mõjudes BDNF’ile on olnud erinevusi.

Jõutreeningute positiivsed mõjud ajule avalduvadki peamiselt muudes mehhanismides. Vähemalt 2 kord nädalas tehtavad jõuharjutused lisavad ajutegevusse plastilisust ja seda eriti vanemate inimeste puhul. 2014. aastal avaldatud uurimus näitas, et ka üks 20-minutiline jõutreeningukord parandab oluliselt meie episoodilist mälu .
Mitmetes uuringutes on täheldatud liikumise mõju vananevate inimeste degeneratiivsete haiguste vähenemisele nagu Alzheimeri ja Parkinsoni tõbi ning samuti on see abiks ka nende ravis. Isegi näiteks tantsimise abil on suudetud oluliselt parandada Parkinsoni tõbe põdevate patsientide motoorikat ning elukvaliteeti. Ka laste aju, närvisüsteemi ning kognitiivsete oskuste täispotentsiaalis väljaarenemiseks on regulaarne ning mitmekülgne liikumine hädavajalik.

LIIKUMISE INDIVIDUAALSUS

Ilmselgelt ei lähe kahemeetrisel korvpalluril eriti hästi suusahüpetes ega maratonijooksjal tõstespordis. Oma suuruselt, jõult ning füüsilistelt omadustelt oleme väga erinevad. Endale sobivat liikumisviisi valides peabki olema väga kaalutlev: mis minu kehaga kõige paremini sobib ja mis mulle endale meeldib?

Ka taastumine on väga individuaalne. Enamasti vajavad naised taastumiseks rohkem aega kui mehed ning ka vanuse lisandumine kasvatab taastumiseks vajaminevat aega. Seetõttu on individuaalne treeningkava ning oma keha tundmine ja kuulamine liikumisharjumuste säilimise ning arendamise osas väga olulised toetusaspektid. Lisaks soole ning vanusele mõjutavad liikumist ka muud faktorid nagu varasem treeningkogemus, treenituse tase ning erinevate füüsiliste omaduste tase.

LIIKUMISE SOTSIAALNE MÕÕDE

Regulaarne liikumine mõjutab ka inimese sotsiaalset käitumist. Regulaarselt liikuvad inimesed on üldiselt võttes ka oma tundeelu osas tervemad ning enesekindlamad. Sotsiaalsete oskuste paranemise ja füüsilise aktiivsuse seost on eriti märgatud laste puhul. Rühmas liikumistegevuste harrastamine loob ühtekuuluvustunnet ning võib parandada ka kommunikatsioonioskuseid. Huvitav on ka see, et näiteks sõudjatel on täheldatud rühmatreeningutel esinevat kõrgemat valuläve kui individuaaltreeningutel. Meeskonnaalad tunduvadki olevad individuaalaladega võrreldes paremad psühhosotsiaalsete oskuste ning – tervise arendajad.

Lisaks liikumisele on ka tugitoolispordil  leitud meie tervisele positiivseid mõjusid olevat – eriti just koos jälgitud ning kogetud intensiivsed spordihetkel on need, mis võivad sotsiaalseid sidemeid tugevdada. Tugitoolispordi sotsiaalsed mõjud on meeste puhul oluliselt tugevamad kui naiste puhul. Spordi vaatamine võib olla ka esteetiline kogemus ja see võib omakorda sarnaselt kunstile aktiveerida ajus alasid, mis mõjutavad esteetilisi naudinguid.

ÄRA IIAL LÕPETA MÄNGIMIST

Liikumisse ei pea suhtuma kui sooritusse või tervist edendavasse kohustuslikku tegevusse. Mängimine ning mängeldes liikumine on laste puhul normaalne ja loomuomane tegevus, mis täiskasvanuna võib täielikult ununeda. Me ei lõpeta mängimist vananemise tõttu. Me vananeme mängimise lõpetamise tõttu.
Liikumist võib võtta ka kui mänglevat argipäevast ringiliikumist, milles puudub kohustusele viitav sooritus, pingutusest nägude tegemine ja piin. Inglisekeelne ütelus “grease the groove” (GTG) tähendabki terve päeva jooksul tehtavaid lühikesi, isegi võimalikult mängulisi harjutusi, mis väsitavad meie närvisüsteemi oluliselt vähem, kuid toodavad läbi nalja ja positiivsuse häid tulemusi. Näiteks võid tellingute alt läbi minnes teha naljaviluks mõned lõuatõmbed. Oma tööpäevigi võid jagada vahepealsete kätekõverduste, kükkihüpete või trepijooksude abil osadeks. Värskes õhus või looduses liikumise puhul on võimalused piiritud.

72-aastane ameeriklane Stephen Jepson on mängulise liikumise definitsiooni viinud nii kaugele, et on loonud vastava kontseptsiooni ning filosoofiagi – Never Leave The Playground. Jepson sõidab monorattal, teeb tasakaaluharjutusi, žongleerib ning harrastab köiekõndi. Tema filosoofiaks ongi ümbritsevast keskkonnast sõltumatu liikumine.

BIOHÄKKERI LIIKUMISMANIFEST

  1. Elu on liikumine, liikumine on ravimine.
  2. Liigu regulaarselt ja mitmekülgselt.
  3. Kasvata järkjärgult oma jõudu, kiirust, reippust, tasakaalu ja vastupidavust.
  4. Kasvata argipäevase liikumise osakaalu.
  5. Liikumise puhul kasuta ära oma enda keha raskust.
  6. Liigu looduses nii palju, kui saad.
  7. Kvaliteet on olulisem kui kvantiteet.
  8. Liigu hea seltskonnaga.
  9. Säilita tasakaal liikumise ja puhkamise vahel.
  10. Ära iial lõpeta mängimist.