Pärilikkus annab kaardipaki, aga meie ise mängime. Elustiilivalikutega.

Ühel ilusal päeval sündisid siia ilma Sina. Ja juba üsna peatselt hakkas ema Sulle tervisest rääkima. Põhikoolis võttis järje üle terviseõpetuse õpetaja ning andis siis teatepulga üle bioloogia õpetajale. Kõrgkoolis said ehk veidi hingata (või leekisid lihtsalt nii palju ringi, et ei kuulnud ega näinud midagi). Siis aga elavnesid kõik korraga – Su abikaasast ja arstist kuni ettevõtte personalijuhi, kindlustusagendi ning valitsuseni välja, korrutades ikka ühte ja sama – ela õigesti, siis elad hästi ja elad kaua.

Me nimetame seda arukaks nõuandeks, aga sel määral leierdatuna võib see tunduda näägutamisena. Elustiilivalikute põhimõtted on nii lihtsad, isegi ilmselged, et need võivad nüüdisaegse meditsiinikultuuri valguses, mida valitsevad MRT, tipptasemel kirurgia ja geenitehnoloogiale tuginevad ravimid, tunduda triviaalsed. Ja kuigi ennetustöö ettekirjutused on lihtsad, võib mõju avaldamiseks vajalike muudatuste tegemine olla üllatavalt raske. Kokkuvõttes on enamikul meestest kiusatus elada just naabrimehe kombel vooluga kaasa minnes ja paljud lihtsalt valivadki vähima vastupanu tee.

On ju lihtne oodata, et arst võtab välja uusima ravimi või et kirurg aitab kriisist välja tulla, aga kas see on ka tark? Võib-olla on tark muuta elustiili … aga kas elustiili muutused tõesti toimivad? Ja kui jah, siis kuidas?

Lihtne, kuid keerukas

Õigesti elamine kõlab lihtsana, aga saatan peitub detailides. Ainult ühe suunise järgimine – näiteks tubaka vältimine – on lihtne ja üheselt mõistetav. Toitumisnõuanded on aga teise äärmusena üsna keerukad ning tagatipuks tundub peenes trükis lisainfo iga uue uuringuga muutuvat. Aga isegi nii keerulise teemaga kui toitumine ei pea Sa üldist mustrit jälgides pilli lõhki ajama.

Riskin tuttava ja emaliku näägutamisega, aga annan siiski 10 olulist elustiili juhist:

  1. Väldi tubakat kõigis selle vormides.
  2. Söö hästi. See tähendab tervislikumate toitude ja vähem kahjulike toitude söömist. Söö rohkem: täistera, puuvilju, köögivilju ja kaunvilju, kala ning pähkleid ja seemneid. Söö vähem: punast liha, piimatooteid, linnulihanahka, soolaga töödeldud toite, maiustusi, suhkrustatud jooke ja rafineeritud süsivesikuid ning transrasvu.
  3. Tee regulaarselt trenni: 30 minutit mõõdukat trenni peaaegu iga päev – jõuharjutusi kaks kuni kolm korda nädalas ning paindlikkust ja tasakaalu arendavaid trenne vastavalt vajadusele.
  4. Hoia saledat vormi. Seda on meie ühiskonnas kõige raskem saavutada, kuid isegi osaline edu tuleb kasuks.
  5. Kui otsustad alkoholi tarbida, piirdu ühe kuni kahe joogiga päevas, arvestades ühe joogina 140ml veini, 330ml õlut või 40ml likööri.
  6. Vähenda stressi. Maga piisavalt. Loo sotsiaalseid sidemeid ja vaata, et Sul oleks olemas ühiskondlik tugisüsteem.
  7. Väldi riskantset käitumist, sealhulgas uimastite kuritarvitamist, ebaturvalist seksi, riskialdist autojuhtimist, tulirelvade ebaturvalist kasutamist ja igasuguseid elusituatsioonide ohte.
  8. Vähenda kokkupuudet mürkide ja kiirgusega, sealhulgas päikesevalguse ja meditsiinilise röntgenkiirgusega.
  9. Käi regulaarselt arsti juures.
  10. Lõbutse. Naer on hea ravim ja haiguste ennetus. Rõõm ja optimism parandavad tervist ja aitavad kaasa õnnetunde tekkimisele. Ja kui Sa teed muudatusi 1 – 9 tasa ja targu, pidevalt ja mõistlikult, siis naudid oma tervislikku elustiili ega jää millestki heast ilma.

Kas see ka töötab?

Lühike vastus on muidugi jah.

Edasijõudnutele ja tõendushuvilistele …

Kuid tervislik elustiil hõlmab paljusid muutujaid ning toimub geneetiliste eelsoodumuste, sotsiaal-majanduslike kohustuste ja bioloogiliste nüansside kontekstis. Siiski näitab mitu-mitu uuringut isegi mõne üksiku elustiilimuutuse tohutut jõudu.

Elamine 90eluaastani

Harvardi uuringus jälgiti 2357 vabatahtlikult terviseuuringus osalenud meest. 970 uuringus osalenud meest elas 90aastaseks või enamgi. Kui teadlased võrdlesid neid erandliku pikaealisusega mehi oma vähem õnnelike eakaaslastega, tuvastasid nad viis lihtsat lühema elueaga seostuvat riskitegurit. Kolme nimetatud tegurit (suitsetamine, vähene treeningtegevus või selle puudumine sootuks ja rasvumine) saab parandada või muuta elustiilivalikutega, samas kui ülejäänud kahte (kõrge vererõhk ja diabeet) on võimalik ennetada või muuta elustiilivalikute, meditsiinilise sekkumise või mõlemaga.

Meestel, kes olid 70aastaselt kõigist viiest riskifaktorist vabad, oli 54% tõenäosus elada 90aastaseks või kauem. Isegi vaid üks riskifaktor vähendas 90eluaastani elamise võimalust. Suitsetamine oli kõige ohtlikum üksikriskitegur (25% tõenäosus elada 90ni), puudulik kehaline aktiivsus kõige leebem (44% tõenäosus elada 90ni). Meestel, kes olid 70aastaselt kahe riskifaktori küüsis, oli 22 –36% võimalus pidada 90aastast sünnipäeva; kolm riskifaktorit vähendasid tõenäosust 14 –22% ning neli riskifaktorit vähendasid ellujäämise võimalust veelgi – 9% kuni 11%. Kõigi viie riskifaktoriga meestel oli tõenäosus 90aastaseks elada vaid pelgalt 4%.

Mõte sellest, et võiks 90. eluaastani elada, on õigeteks elustiilivalikuteks võimas motivaator. Ja veel – tervislike käitumisharjumustega mehed nautisid ka väga head füüsilist vormi, vaimset tervist ja üldist heaolu oma hilisemas elus.

14 aastat

Üks Briti teadlaste meeskond hindas tervisekäitumise ja suremuse suhet 20 244 mehe ja naise valimis. Vabatahtlikud olid uuringu alguses vanuses 45 –79 aastat ning mitte kellelgi neist ei olnud diagnoositud südame-veresoonkonna haigust ega vähki.

Teadlased keskendusid neljale terviseharjumusele: mitte suitsetamine, füüsiline aktiivsus tööl või vaba aja veetmisel, päevas vähemalt viie portsjoni puu- ja köögiviljade tarbimine ning nädalas ühe kuni 14 alkohoolse joogi tarbimine. Järgnenud jälgimisperioodi ajal, mis oli keskmiselt 11 aastat, oli kõigi nelja tervisekäitumise vastu eksinud inimestel neli korda suurem suremustõenäosus kui inimestel, kes olid nende harjumuste osas eeskujulikud. See tähendab, et 74aastasel mehel, kellel on kõik neli tervislikku harjumust, oli sama suremustõenäosus kui 60aastasel, kes ei pidanud ühestki mainitud tervisekäitumisest kinni. Tegelikult võrdus kõigi nelja tervisekäitumise viljelemine põhimõtteliselt 14 aasta passist mahapühkimisega. Ja selleks ei pea olema äärmuslik: isegi kahe tervisliku harjumusega elamine vähendas suremust rohkem kui poole võrra. Suurem osa kasust tuli kaitsest südame-veresoonkonna haiguste ja vähi vastu.

Kuidas see toimib?

Treenimine parandab und, vähendab stressi ja depressiooni ning vähendab dementsuse riski.

Hea tervisekäitumine peaks olema juba iseenesestki preemia, kuid ennetavate elustiilivalikute puhul sõltuvad need premeerivad tervisekäitumised paljudest keerulistest bioloogilistest mõjudest. Näiteks treenimine parandab und, vähendab stressi ja depressiooni ning vähendab dementsuse riski; treenimine ja toitumine kaitsevad osteoporoosi ja luumurdude eest; kehaline koormus ja hea vorm vähendavad erektsioonihäirete riski; minimaalne alkoholitarbimine on seotud insuldikaitsega; treenimine parandab soolefunktsiooni ja aitab vähendada soolevähiriski.

 

Arstid peaksid rohkem aega kulutama elustiilivalikutest rääkimisele ja nende selgitamisele — kuid nende edukus sõltub ainult Sinu enda võimest järgida lihtsaid „retsepte”.

Enamik arste teeb riskifaktorite tuvastamiseks meditsiinilisi teste ja kirjutab seejärel välja ravimeid nende tegurite parandamiseks. Kuid see jätab tähelepanuta asjaolu, et paljude meditsiiniliste riskifaktorite taga on ebatervislikud elustiilivalikud. Tegelikult võib enam kui 70% kardiovaskulaarsetest seisunditest ja 90% uutest diabeedijuhtudest omistada vaid käputäiele vajakajäämistele elustiilivalikutes. Arstid peaksid rohkem aega kulutama elustiilivalikutest rääkimisele ja nende selgitamisele — kuid nende edukus sõltub ainult Sinu enda võimest järgida lihtsaid „retsepte”.

„Aga ma ei saa kunagi kõhnaks”

Nagu paljud teised uuringud, näitavad ka Bostoni, Massachusettsi ja Cambridge’i uuringud, et tervislikud harjumused on äärmiselt kasulikud ning et parem teha natukenegi kui üldse mitte midagi. Kuid paljud inimesed ei näe seda nii – kui neil on probleeme mõne eesmärgi saavutamisega, ütlevad nad: „Milleks see vaev üldse?” ega püüa enam midagi paremaks muuta. Kõige sagedamini jääb asi suure kehakaalu taha.

Iga lisapunkt kehamassiindeksi skaalal suurendab südamehaiguse riski 7% võrra.

Taani toitumis-, vähi- ja terviseuuringu aruanne võib veenda ülekaalulisi inimesi heade terviseharjumuste kallal „vaeva nägema”. 1993-1997 aastal osales uuringus 54 783 meest ja naist vanuses 50 kuni 64 eluaastat, kel puudusid südameveresoonkonna haigused ja vähisümptomid. Jälgimisajal, mis oli keskmiselt 7,7 aastat, oli näha, et liigne kehakaal nõudis oma. Iga lisapunkt kehamassiindeksi (BMI) skaalal suurendas inimese riski põdeda mõnd ägedat südameveresoonkonnahaigust 7% võrra. Kuid isegi ülekaaluliste ja rasvunud inimeste puhul langetasid tervislikud valikud suitsetamise, toitumise ja treeningu osas südamehaiguste riski.

Kas on ikka kõik geenides?

Kangekaelne keskkoht on väga levinud vabandus, miks elustiili mitte muutma hakata ning teine vastuargument usk, et geenid määravad tervise, olenemata sellest, kuidas Sa ka ei ela. See ei vasta tõele ning uuringud näitavad, et lisaks riskitegurite parandamisele võivad targad elustiilivalikud tegelikult isegi geene parandada.

Igaüks meist tuleb maailma umbes 20 000 kuni 25 000 geeniga, mis on saadud meie vanematelt. Need geenid määravad paljusid füüsilisi omadusi ja mõningaid isiksuseomadusi; mõned geenid suurendavad või vähendavad ka haiguse riski. Aga geenid ei püsi kogu elu staatilised. Rakkude kasvades ja jagunedes arenevad DNAs välja vead (mutatsioonid), mis moodustavad geneetilise koodi. Õnneks suudavad meie rakud enamikku geneetilistest vigadest avastada ja parandada. Kuid vead, mis murravad siiski oma tee läbi keha kaitsemehhanismide, võivad viia haigusteni, sealhulgas vähini.

Paljud mutatsioonid arenevad spontaanselt, kuid teisi vallandavad kahjulikud keskkonnamõjud. Nii suurendab suitsetamine ja kiirgus vähki haigestumise riski. Välised mõjutused võivad ka aktiivsed geenid välja lülitada ja uinunud või laisad geenid sisse lülitada. Ja kuigi enamik geneetilisi uuringuid on küsinud, kuidas heade geenidega juhtuvad halvad asjad, hakkavad osad teadlased juba ka küsima, kuidas head elustiilivalikud suudavad tegelikult geenide olukorda paremaks muuta.

Mehed – brokkoli taldrikule ja stress vähemaks!

Ühes uuringus võeti Euroopa teadlaste poolt juhuslikku valimisse 21 meest, kes plaanisid läbi teha eesnäärme biopsiat ning täiendada nende tavalist toitumist nelja brokkoli või herne portsjoniga nädalas. 12 kuu möödudes esines kõikidel brokkolit söönud meestel selliseid geneetilisi muutusi, mis võivad vähendada eesnäärmevähi riski.

Teises uuringus jälgisid California teadlased 30 meest, kes läbisid perioodilisi eesnäärme biopsiaid osana aktiivsest jälgimisest varajase eesnäärmevähi avastamiseks. Mehed tegid põhjalikke elustiilimuutusi, mis hõlmasid nii toitumisharjumusi, treeningut kui ka stressi vähendamist. Need muutused parandasid kehakaalu, sisemise rasvumise, vererõhu ja vere lipiidide seisu. Vaid kolme kuu jooksul muutsid elustiilimuutused ka 501 geeni aktiivsust eesnäärmekoes; 48 geeni lülitati sisse ning 453 lülitati välja.

Kolmandas eksperimendis tegid Suurbritannia ja Ameerika Ühendriikide teadlased koostööd, et uurida, kuidas mõjutada telomereesi. Telomeerid kaitsevad kromosoome lagunemise eest, kuid kui rakkude jagunedes muutuvad nende telomeerid lühemaks ja lühemaks. Telomeeride lühenemisele aitavad kaasa vananemine, oksüdatiivne stress ja rasvumine; lühenenud telomeerid on omakorda seotud suurenenud südameveresoonkonna haiguste, südamepuudulikkuse, diabeedi ja osteoporoosi riskiga.

Ühes uuringus, milles osales 2401 kaksikut, seostati regulaarset treeningut pikemate telomeeridega. Mõju oli märkimisväärne; kõige aktiivsemate vabatahtlike telomeerid olid umbes 10 aastat „nooremad” kui kõige vähem aktiivsete isikute telomeerid. Tulemused kehtisid isegi siis, kui teadlased võtsid arvesse ka isikute vanuse, kehamassiindeksi ning suitsetamise. Ja väikesel hulgal identsetel kaksikutel, kes oma treeninguharjumustes erinesid, olid treenivatel kaksikutel pikemad telomeerid kui nende vähemaktiivsetel kaksikutel. Californias läbiviidud uuring tõestas isegi seda, et elustiilimuutused kaitsevad telomeere ka olemasoleva eesnäärmevähiga meeste puhul. Võib-olla on telomeerid üks seletus selle kohta, kuidas regulaarne treening näib vananemisprotsessi aeglustavat.

Pärilikkus annab kaardipaki, aga meie ise mängime.

Pärilikkus jagab meile eluks küll kaardid kätte, aga elustiil määrab, kuidas me neid kaarte mängime, ja sellel on ka tohutu roll terveoleku ja haiguse vahelises tasakaalus. Enamgi veel, uuringud näitavad, et elustiilivalikud võivad tegelikult kaardipakki uuesti segada, andes kätte kas veel halvemad või paremad kaardid.

Kuidas meil läheb?

Diabeet ja rasvumine suurenevad ärevusttekitava kiirusega terves arenenud maailmas ning südamehaiguste, vähktõve, insuldi ja muude laastavate haiguste levimus jääb kangekaelselt — ja lubamatult — kõrgeks.

Kuigi elustiilimuutused tunduvad lihtsad, isegi ilmselged, on neil tohutu mõju meie tervisele. Lihtsad või mitte, aga neid võib olla raske saavutada. See on Sinu pingutust väärt. Sinu tervis on liiga tähtis, et seda arstide kätte jätta.

 

Allikas: Harvardi meditsiinikool https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Lifestyle_prevention_Does_it_work_And_why